建議快走分配比例（一次 30 分鐘）

1. 暖身 5 分鐘
   • 步頻約 70–80 步/分鐘（3–4 km/h，輕鬆走）
   • 讓身體漸漸進入狀態，避免一開始就過快。
2. 核心快走 20 分鐘
   • 步頻 90–110 步/分鐘（4.2–5.5 km/h，心跳加快、能說話不能唱歌）
   • 配速可分兩種模式：
     • 均速型：全程保持中強度（最適合初學者）。
     • 變速型：3 分鐘中速 + 2 分鐘快走，反覆循環（相當於走路間歇訓練，提升心肺效果）。
3. 緩和 5 分鐘
   • 步頻 70–80 步/分鐘，逐漸放慢，讓心跳恢復。