4-7-8 呼吸法計時器
什麼是「4-7-8 呼吸法」？
4-7-8 呼吸法是一種簡單而有效的呼吸技巧，由美國整合醫學專家 Dr. Andrew Weil 推廣，目的在幫助人們放鬆、減壓並改善睡眠。
🌬️ 如何進行？
- 吸氣 4 秒（透過鼻子）
- 憋氣 7 秒
- 吐氣 8 秒（用嘴巴，發出「呼～」的聲音）
這樣為一個循環，初學者可先做 4 個循環，熟練後可逐漸增加。
🧠 為什麼有效？
- 延長吐氣可刺激副交感神經，幫助放鬆
- 專注呼吸節奏可減少焦慮與雜念
- 改善血氧循環，讓身心更容易進入休息狀態
😴 適合什麼時候使用？
- 睡前助眠
- 焦慮緊張時
- 壓力過大或需要冷靜下來時
- 冥想或瑜伽前的準備
✅ 小提醒：
- 建議在安靜處坐下或躺下進行
- 嘴巴微張，吐氣時發出「呼」聲
- 不需強求完美，重點在節奏與專注
- 若有心肺疾病或不適者，請先諮詢醫師
什麼是478呼吸法？ 放鬆身心的4個步驟和注意事項
“478呼吸法”是一種非常簡單的呼吸法，可以放鬆身心。 通過注意正確的腹式呼吸並善用橫膈膜，除了放鬆效果外，您還可以期待改善全身血液流動、改善姿勢和加強核心等效果。
今回は478呼吸法のやり方や注意点を中心に、腹式呼吸や筋肉との関係についても解説していきます。
在這篇文章中，我們將重點介紹如何做478呼吸技巧和注意事項，並解釋腹式呼吸與肌肉之間的關係。
“478 呼吸法”是美國醫生安德魯·韋爾博士宣導的呼吸法（有意以一定的節奏或間隔進行的呼吸法）之一。 還有其他各種類型的呼吸法，例如日本自古以來流傳下來的“丹田呼吸法”和瑜伽中使用的“卡帕拉巴迪呼吸法”。
韋爾博士解釋說，呼吸練習具有多種效果，包括減輕壓力和焦慮、改善情緒和恢復活力。 其中，478呼吸法被稱為「放鬆呼吸法」，它通過深呼吸來緩解身心的興奮和緊張，從而達到放鬆的狀態。
它適用於鎮靜交感神經系統，例如當您疲倦但難以入睡時，並且有報導稱它能有效控制情緒和衝動。 因此，對於那些從事人際支援工作的人來說，這也是推薦的呼吸技巧，據說壓力很大。
當您感到疲倦或壓力或焦慮時，您往往會不自覺地淺呼吸。 持續的淺呼吸也會因缺氧、注意力不集中和睡眠質量而影響慢性疲勞。 即使你只專注於呼吸片刻，你也可能會發現自己沒有深呼吸。
首先，養成“注意呼吸”的習慣，並很好地結合呼吸技巧。
478呼吸法是一種簡單易行的呼吸法，一次約1分鐘即可完成。 ＜4-7-8呼吸法のやり方＞ <如何做4-7-8呼吸法>
① 準備をする （1） 做好準備
② 鼻から息を吸う（4拍カウント） （2） 通過鼻子吸氣（計數 4 次）
③ 息を止める（7拍カウント） （3） 屏住呼吸（7 次）
④ 口から細く息を吐き切る（8拍カウント） （4） 用嘴細呼氣（8次）
それぞれの項目を詳しく見ていきましょう。 讓我們仔細看看每個專案。
(1) 準備をする （1） 做好準備
楽な姿勢をとり（座位か仰向け）、舌先を上の歯の裏に触れながら奥歯の噛み締めを緩め、できるだけリラックスした状態を整えます。その後、口から「ふぅー」と息を吐ききります。
採取舒適的姿勢（坐著或仰臥），鬆開后牙的咬合，同時用舌尖觸摸上牙後部，以盡可能放鬆。 之後，通過嘴呼氣。
（2） 通過鼻子吸氣（計數 4 次）
呼氣完畢后，閉上嘴，用鼻子輕輕吸氣，同時在心裡數著 1 到 4。
（3） 屏住呼吸（7 次）
從 1 到 7 數，屏住呼吸，同時保持肺部空氣。 這時，想像氧氣分佈在全身。
(4) 口から細く息を吐き切る（8拍カウント） （4） 用嘴細呼氣（8次）
接下來，細長地呼出一口氣，同時發出緩慢的“哇-呵-啊”聲。 讓我一邊呼氣，一邊數 1 到 8。
478呼吸法を正しく実行するポイント 正確執行 478 呼吸技巧的要點
（2）~（4）為 1 個循環，重複 4 個迴圈，完成一次 。 當您需要放鬆時，例如在休息期間，睡覺前，或者當您想從煩躁中平靜下來時，每天這樣做兩次。
正確執行478呼吸法的關鍵是通過鼻子靜靜地吸氣，呼氣時從嘴裏發出“噗”的一聲。 沒有必要嚴格地以「秒」為單位計算，所以如果你無法呼吸，請加快計數速度，這樣你就不會感到疼痛。
然而，即使你數得更快，在“吸氣”、“停止”和“呼氣”的節奏中保持“4、7、8”的比例也很重要。
478 進行呼吸練習時的注意事項
478 種呼吸技巧不足以做很多事情。
開始后的第一個月，每天不超過4次，之後最多8次為宜。 如果你不習慣，最好不要一天做太多次。
此外，如果橫膈膜使用不當，繼續478呼吸技術，以“胸式呼吸”為主，主要通過胸部（肋骨）呼吸，單次呼吸的通氣量可能會減少，可能會陷入“換氣過度”狀態。
如果看到哪怕是最輕微的換氣過度跡象，如心悸、頭暈或四肢麻木，請立即停止並淺呼吸。
如果您希望您的患者嘗試 478 呼吸技術，您需要確保您的橫膈膜工作得足夠好。 建議檢查太陽神經叢和下肋骨是否隨著呼吸而擴張，呼吸時檢查雙肩是否收縮有力。
478呼吸法有什麼放鬆效果？ 正確的腹式呼吸是關鍵
478 呼吸技巧有意識地進行緩慢的深呼吸，因此除了放鬆之外，您還可以期待各種效果。
橫膈膜是當我們重複呼吸（呼氣、吸氣）時特別活躍的肌肉之一。 肌肉是厚厚的圓頂狀膜，將胸部和腹部分開，並隨著呼吸而大幅擴張和收縮。 當您吸氣時，隨著肺部腫脹和肋骨變寬，膜會下降到胃部（就像用力按壓一樣膨脹：傳出收縮），並在呼氣時上升到其原始位置（松開並返回其原始位置：傳入收縮）。
當橫膈膜在腹式呼吸中緩慢而小心地移動時，控制聚集在橫膈膜中的自主神經系統的神經會受到適度刺激，它們會維持維持生命所必需的功能，例如穩定心跳和調節體溫。
此外，橫膈膜運動像按摩一樣壓迫腹部的器官，刺激血液流動以啟動器官的功能。
改善血液迴圈還可以使肺部二氧化碳和氧氣之間的氣體交換更加有效，從而改善肺功能。 胃腸蠕動（蠕動）增強，例如可以有效緩解便秘。
一些研究表明，緩慢的腹式呼吸會增加大腦前額葉皮層的血流量。 也有人指出，它可以刺激血清素神經的功能，從而減輕焦慮和壓力，並可能影響記憶力、注意力和動機等認知功能。
這樣，“通過腹式呼吸進行有意識的橫膈膜鍛煉”對身心產生各種影響。 當您定期呼吸時，最好想像橫膈膜的運動並專注於改善其功能。
通過注意正確的呼吸，您可以改善姿勢並預防背痛
通過 478 呼吸技術等深呼吸正確地鍛煉橫膈膜，還可以提高保持更實用和更穩定姿勢的能力（加強脊柱和核心肌肉）。 如果您傾向於彎腰或滾動肩膀，訓練橫膈膜將使您更容易保持正確的姿勢。
因為橫膈膜支撐脊柱和骨盆，並且與姿勢相鄰：支撐軀幹的肌肉（腹橫肌、腰大肌和腰方肌）。
保持正確的姿勢是安全有效地進行所有日常運動和活動（例如進食、說話和使用工具）以及行走和站立等基本動作的基本要素。
據說，很多腰痛患者都存在橫膈膜無力、容易疲勞、胸式呼吸淺、吸氣橫膈膜下降窄等問題。
如果您正確學習 478 呼吸技巧，您可以在工作間隙或睡前放鬆時間輕鬆完成。 為了打造真正健康的身體，結合 478 呼吸法