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最佳睡眠計算機-依REM週期何時睡,睡多久才爽

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今天收到了一封轉寄的email裡面講的是有關睡眠的科學,值得一看.我也以此為基準做出睡眠計算機,先看一下轉來email的內容:

我們幾乎從小都被教育過,要「睡足8個小時」,你是否懷疑過這個教育的正確性?有沒有試過睡足8小時後,仍舊感到疲憊的情況?是否試過只睡了4個半小時,卻感覺精神飽滿?
人在沒有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠,平均會在 90分鐘的倍數時間後醒來,人類睡眠週期約為90分鐘。睡眠時間只要為90分鐘的倍數,即可極大地改善睡眠質量。人類原始天性更適合於多相睡眠,即在一天內分佈多次睡眠,而非我們所習慣的單相睡眠(晚上睡覺,白天幹活)。

1. 本文重點是如何更聰明地睡覺,討論什麼才是符合我們自然天性的睡眠方式
我總是和別人說,每天只需睡6個小時,甚至僅僅4個半小時就足夠了。箇中的秘密並非緣於睡眠的質量,而在於睡眠的時間本身——如果睡眠時間為90分鐘的倍數,這將會改變你的人生。
1個半小時
3個小時
4個半小時
6個小時
7個半小時
上面這些數字應該就是你所應得到的睡眠時間,這也是你身體自然的生理需求。我保證,如果關掉鬧鐘後去睡覺,醒來時再看一下鐘,你會發現一共睡了90分鐘的倍數時間。而這個90分鐘,便是所謂的睡眠週期。
一般來說,我在晚上睡3個小時,並會在傍晚打盹小憩90分鐘。加起來一共也就4個半小時,而我的頭腦能夠一直保持清醒,感覺睡眠充足且精神飽滿。如果想瞭解原因,就看看下面這些科學的解釋吧……
「哈佛大學的研究組對志願者們進行了針對一項視覺任務的特殊訓練,任務要求志願者從屏幕上快速轉變的一些圖案中,指認出特定的圖案。10小時之後再次進行測試時,休息過90分鐘的志願者組要比那些沒有休息過的完成得好。而事實上,他們和那些休息了一晚的志願者們幾乎完成得一樣棒。」

下面還有一些來自應用認知研究中心的資料:
「研究指出,睡眠時間並不是醒來後是否清醒的原因,關鍵則是睡覺時所完成的睡眠週期個數。每個睡眠週期都有五個明顯的階段,分別顯現出不同的腦波徵象。從我們研究的角度來說,這意味著平均每個睡眠週期有90分鐘:65分的正常睡眠期,或者說非REM 期(REM:快速眼球轉動);然後是20分鐘的REM睡眠期(此時大腦做夢);最後的5分鐘又是非REM期。一般來說,REM期在較早幾個睡眠週期中,持續時間較短(少於20分鐘),而在後幾個週期中為時更久(多於20分鐘)。假使我們在沒有設置鬧鐘,並且沒有任何其他外界干撓的情況下自然睡眠,平均會在90分鐘的倍數時間後醒來——舉例子來說,就像4個半小時、6小時、7個半小時、或者是9個小時等,而非7個小時或 8小時後醒來,因為這些不是90分鐘的倍數。處於兩個週期之間的時間段,我們並未真正處於睡眠狀態:該時期人的意識朦朧模糊,如果此時未被干擾(如光、寒冷、尿急、噪音等刺激)的話,將會進入下一個90分鐘的睡眠週期。一個只睡了四個睡眠週期(即6小時)的人,通常比那些睡了8至10小時但未完成(最後)一個睡眠週期的人,感覺休息更充分。」
於是這也解釋了,即使睡足8小時後,我仍舊感到疲憊、暈乎乎的,又或者說睡了4個鐘頭時,是幾乎不可能醒得過來的。作為普通人,我們幾乎從小都被教育過,要「睡足8個小時」。儘管這樣(的教育是錯誤的),仍然還是會有一些人感覺睡得比別人好。這是為什麼呢,難道說上述理論有誤?當然不是。真實情況是因為那些看上去並未完成最後一個睡眠週期,但是仍然感覺休息很充分的人,實際睡眠時間大都接近7個半小時,或者9個小時(還有一個原因,即每個人的睡眠週期時間長度亦有不同,這點在文章最後有說明)。
2. 打盹是直接改善θ腦波的關鍵。θ腦波,即超意識腦波。在清醒時,更多的θ腦波,就意味著擁有更高的創造性智力
據說歷史上那些「高產」的名人,絕大多數深諳此理並恪守之。列奧納多"達"芬奇、托馬斯"傑斐遜和巴克明斯特"弗勒都一直使用這個的「技巧」,另外還有諸如尼科拉"特斯拉、托馬斯"愛迪生、拿破侖和溫斯頓"丘吉爾等聰明的「大腦」們更是同時利用打盹休息獲益不少。
另外打盹似乎還有長壽的好處,弗勒活了87歲,達芬奇到60多歲才掛點——他們都活了各自所處時代男性平均壽命的兩倍!
趣味知識:當大腦處於θ腦波狀態時,腦細胞會重組鈉鉀比率。鈉鉀比與滲透作用有關,滲透作用即各種化學物質出入腦細胞的化學過程。在一個長期的β腦波狀態後,鈉鉀比就會失去平衡,這就是造成所謂的「精神疲勞」的主要原因。而一個短暫的θ腦波期(約5 至15分鐘)便能夠恢復正常的鈉鉀比,也就是說恢復精神狀態。
3.人類原始天性更適合於多相睡眠,而非我們所習慣了的單相睡眠行為
單相睡眠,相當於人們普遍的睡眠行為,即晚上睡覺,白天幹活。
多相睡眠,則是指在一天內分佈存在多次的睡眠/清醒事件。如果一天睡眠計劃中含一次午睡,那就是一個多相睡眠的例子了。
首先,自然界中幾乎所有動物的行為都是多相複雜性的。而且多相睡眠是人類嬰兒時期占主導地位的睡眠方式,只有在稍年長後,兒童才逐漸被斷絕了午睡的概念。此外,當人們與外界環境隔絕聯繫後——保證無法從自然因素(如陽光),或人為暗示(如鐘錶、電視節目)來判斷實際時間——將傾向於表現出更多的短暫睡眠行為,而非保持只「夜晚」才發生的單相睡眠。最後一點,小睡打盹——即短時間的睡眠——比起長時間的睡眠來說,在提神醒腦方面更為有效。
但是很遺憾,我們似乎都已「忘了」這種符合生理自然天性的睡眠方式,維持著一塵不變的9點睡5點起的作息習慣。
4.從單相睡眠習慣轉變到多相睡眠,並不是一件很困難的事——但是要循序漸進
逐漸減少夜間睡眠,並且在傍晚小睡一會——關於小睡,你應該只選擇兩種時間長度:要麼20分鐘,要麼90分鐘(或者90分鐘的倍數)。因為打盹20分鐘能讓你只進入睡眠的第一階段,而不會跌進深度睡眠,才能在醒來後能夠獲得一定的休息效果。
對於如何使自己轉變並適應多相睡眠這樣的睡眠方式,有兩點很關鍵:
1、測量你自己的睡眠週期長度。90分鐘只是一個平均值,不同的人還是有所不同的。比如我自己前些年還是90分鐘,而現在已經縮短為75分鐘了。因此假如我現在7點鐘時一頭栽倒在床頭上,在不使用鬧鐘的情況下,第一次醒來時時針就會指在8點15分。
2、每天必須至少有兩個分界明顯的睡眠階段,這一點非常重要。如果只連續睡4個半小時就說「我今天睡夠了」是絕對行不通的,這樣的話這一天剩下的19多個小時的非睡眠狀態時間裡,你會感覺自己如同身處地獄中一般。一天的睡眠必須被分成2個(或更多個)階段,這樣才能把睡眠REM期所達到的效果,充分「滲透」到這24小時鐘。
5.常見問題解答
“  體育鍛煉會讓我睡得更多?
的確,適度的體育鍛煉會讓睡眠更深,同時它也能在清醒時提供給人更多的動力。關鍵是,量力而為,這樣的話所需的睡眠時間還是會和平時一樣的。當然,如果運動過度,就有可能需要較平時更多的睡眠週期來恢復體力了。
“  如何準確測量自己的睡眠週期?
就像中學做實驗一樣,多次測量,獲得平均值。但是要注意的是,我們是生物,並不是儀器,並非每次睡眠週期都是完全一模一樣的。
另外,所謂「醒來」就是指,第一次睜開眼睛,並能感知到周圍時。即使那時你覺得才只睡了5分鐘而已,事實上完全有可能早已睡足了一個睡眠週期了。
還有,如果你在160、170、甚至是180分鐘後醒來,這意味著你睡了2個週期了。又或者240、270分鐘,那就是3個週期。
作者:Glen Rhodes 原文:http://www.glenrhodes.com/?p=132
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當然還有一堆文章也是說睡眠時間如何如何的,因為沒有一個準確的基數,我也只能都參考跳過.各位也是加減看看,有試驗的也可告訴我是否依照這904分鐘的基數去調整睡眠時間真的比較精神飽滿!
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好,再來看計算0123456789的睡眠計算機,裡面你只需輸入你想起床的時間就會得到以此基數算出來的建議.試試看囉

首先就如下圖所示的只需輸入A平均進入睡眠的時間:這項就是你由躺上床到睡著的時間,有的人碰到床就昏睡了,有的則要翻來覆去一番,而平均的數值約40分鐘,可依各人狀況下去更改

第二填入要起床的時間,那這計算是依照起床時間-90分鐘rem週期的倍數-睡著前時間去計算出你應該在幾點幾分開始上床躺著睡的時間.這樣一來就能完整做到週期完畢而精神飽滿的起床.

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下半部是你沒預定的起床時間,但你現在就要躺上床睡了,它就幫你計算出你現在躺上床去睡的話最好是這幾個時間起床,你的rem週期才會完整.

這計算機只寫了五個週期就是450分鐘約7個半小時.因為再上去到九小時的話除非你是嬰幼兒.不然不建議妳這麼睡.先寫五個.若各位有想要多一兩個的話再跟我說.

前往最佳睡眠計算機

先這樣吧,話說最近也很沒空所以又將好幾篇的文章吞到腹內.雖然更新的很慢.但有空會一直寫下去的,掰掰囉 xd21

影片-睡多久才夠


2012/10/20更新

健康

你不需要每天睡夠八小時

DAVID K. RANDALL 報道 2012年10月20日

在漫長的黑夜中,有時會發生這些事。也許是收到一條文字短訊發出的手機鈴聲。也許是你的iPhone手機屏幕亮起,提醒你收到了一封新的電子郵件。也許是你猛地發現自己正盯着天花板,白天發生的一幕幕正在腦中重演。接下來,還沒等你回過神來,你就已經下了床,與這個世界連接在一起,你又一次忘了那句老生常談:連續八小時的睡眠對人來說必不可少。

這種事情聽起來很熟悉?並不是只有你一個人會這樣。根據美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)最近發佈的報告,在美國,有大約4100萬人——也就是現在成年勞動人口的近三分之一——每天睡眠時間為六小時或更少,這部分跟科技產品和它持續不斷帶來的鈴聲與震動有關。睡眠不足的問題已經成了各個行業人群共通的苦惱。在採礦業有大約42%的工人睡眠不足,而在金融或保險業里,也有約27%的職工遭受着同樣的折磨。

通常來說,當我們提到自己缺覺的情況越來越嚴重時,人家總會勸我們要早點上床,晚上盡量多睡。但這個解決方法也許恰恰會部分導致失眠的問題發生。一氣連睡八小時的教條並沒有讓我們得到更好的休息,而僅僅是強化了睡眠以及如何安排合理睡眠的狹隘定義。有時我們躺在床上輾轉反側,也許問題就出在誤解了睡眠和身體的需求上:其實無論是我們的身體還是大腦,都不需要用占生命約三分之一的睡眠時間來維護。

人應連睡八小時,這是相對較新的理念。在這個世界上,人們睡覺的方式千姿百態、令人驚訝。比如在中國,現在仍然有上百萬人每天吃完午飯後,要趴在桌上打一個小時的盹。在從印度到西班牙的國家裡,午睡都司空見慣。

在20世紀90年代初,第一次有人指出連續八小時睡眠是個過時的概念,提出這個想法的是弗吉尼亞理工學院(Virginia Tech)的歷史學教授A·羅傑·埃克奇(A. Roger Ekirch),他花了大量時間翻查關於夜晚的史料,結果發現古人在談到睡眠時會做出一些奇怪的表述。比方說,在《坎特伯雷故事集》(Canterbury Tales)里,當中的一個人物決定在睡了“第一覺”後回到床上再躺一下。而英國的一位醫生寫道,在“第一覺”和“第二覺”中間的這段時間,用於學習和思考再合適不過。還有一位16世紀的醫生認為,做苦力的人之所以能多生幾個孩子,是因為他們要等睡過了“第一覺”後再做愛。埃克奇教授很快發現,他不是唯一一個發現交替睡眠周期由來以久的人。當時在馬里蘭州貝塞斯達的美國國家心理健康研究院(National Institute of Mental Health)擔任精神病學專家的托馬斯·A·韋爾(Thomas A. Wehr)進行了一項實驗,參與者不得使用人造光源。由於沒有了電燈、電視或電腦這些產品的照明與干擾,參與試驗的人只能在夜裡呼呼大睡——至少一開始是這樣的。但過了一陣子,到了午夜過後,韋爾發現參與者紛紛醒來,他們在床上醒着躺了幾個鐘頭,然後重新睡去,這樣斷斷續續的睡眠周期,與埃克奇教授從史料和早期文獻中發現的例證是一樣的。

看起來,如果得到一個遠離現代生活的機會,我們的身體能夠自然而然地適應片斷式的睡眠節奏。參加實驗的人漸漸喜歡上了用一種新的方式來感受夜晚。一旦他們打破了關於睡眠形式的既有觀念,就會期待着能趁着午夜時分來進行沉思,不管他們是用這段時間來進行反思、為第二天做好準備、還是想感情方面的事情。不過,我們中的大部分人都覺得在子夜時分醒來,不能算是大腦運行如常的信號。

那些兜售安眠藥、呼籲人們要多休息的醫生,或許在不經意間強調了這種想法,那就是斷斷續續的睡眠周期有問題,或者不健康。這往往會導致人們在睡眠問題上產生焦慮:我們知道自己應當在晚上好好睡一覺,但又擔心如果我們在半夜醒來,一定是出了什麼問題。正是因為這種種顧慮令許多人真的患上了失眠症,不得不求助於安眠藥或助眠藥物,如此一來就形成了一個惡性循環,用哈佛大學心理學家丹尼爾·M·韋格納(Daniel M. Wegner)的話來說,這是“精神控制的諷刺的過程。”

當我們躺在床上,想着自己無法企及的睡眠時,我們已經斷送了在這個寧靜的夜晚盡情休息的機會。

而事實上,近來有不少研究都表明,任何深度睡眠——不過是連睡八小時,還是打半小時的盹——都能讓我們的大腦以更高水平運轉,讓我們想出更好的主意,更迅速地解答謎題,更快認出圖案,更準確地回想起各種信息。舉例來說,美國航空航天局(NASA)出資進行了一項研究,賓夕法尼亞大學(University of Pennsylvania)的大衛·F·丁格斯(David F. Dinges)教授帶領一隊研究者進行實驗,結果發現讓被試者小睡24分鐘,就可以提高他們的認知表現。

而在另一項由英國林肯大學(University of Lincoln)的西蒙·杜蘭特(Simon Durrant)教授所領導的研究發現,受試者在小睡中深度睡眠的時間長度,將可以預示他們在之後回憶一小段旋律的能力。紐約城市大學(City University of New York)的研究者也發現,小睡片刻的受試者比起一直清醒着的人,能夠更準確地辨認物體間表面上和象徵意義上的聯繫。

哈佛大學醫學院的精神病學教授羅伯特·斯蒂克戈爾德(Robert Stickgold)認為,睡眠——包括產生了深度睡眠的小睡——會讓我們的大腦得到一個機會去決定新的信息孰去孰留。正因為此,我們的夢才充斥着奇怪的情節與人物,這是因為我們的大腦此時正在試圖尋找最近學到的新東西與存儲在長期記憶中的知識之間存在的關聯。快速眼動睡眠——之所以叫這個名字,是因為發現了這個睡眠階段的研究者很驚異地看到睡覺的人眼皮在急速顫動——是整個睡眠中唯一一個大腦跟完全清醒時同樣保持活動的階段,而且這種睡眠階段看來能為大腦提供一個孕育新想法,磨鍊近期學會的技能的良機。等到醒來時,我們往往更有能力在錯綜複雜的信息中發現隱秘的聯繫。

連睡幾個小時並不是高水平工作表現的必要條件,在漸漸接受了這個概念後,企業也越來越能包容員工在工作場所打盹,或採取其他類似的間斷工作節奏。

比方說,谷歌的員工現在就可以在工間小睡,因為這家公司相信這可能會提高員工的生產力。沃爾特·里德陸軍研究院(Walter Reed Army Institute of Research)的行為生物學系主任托馬斯·巴爾金(Thomas Balkin)設想,在不遠的將來,軍事指揮官可以通過手錶大小的睡眠監控儀,掌握每個士兵在過去24小時里睡眠的總時長。在對比電腦模型,預知士兵的個人決策力是否已經因為疲勞而有明顯下降後,指揮官可以下令士兵就地小睡,好為即將到來的任務養精蓄銳。睡一小覺,認知能力能因此在一到三小時內得到提升,具體時間長度取決於這個人在醒來之前處在什麼樣的睡眠階段。

大部分人不會有這麼好的運氣,能在允許甚至鼓勵上班時打瞌睡的地方工作。不過有越來越多人開始相信,允許間斷睡眠對大家都有益。舉例來說,研究者發現飛長途航班的飛行員如果能在途中睡一覺,在駕駛飛機起降的關鍵時刻可以表現得更出色。

有幾支棒球大聯盟的球隊已經開始改變隊員的睡眠節奏,來適應一個漫長賽季的需求。德州遊騎兵(Texas Rangers)的前任力量和體能教育費爾南多·蒙特斯(Fernando Montes)建議球員們在酒店睡覺時,把窗帘拉開,這樣他們不管身處哪個時區都能伴着日出自然醒來——哪怕這意味着八小時的連續睡眠被打破。在球員來到場上時,蒙特斯會騰出一塊安靜的角落,讓球員們在賽前小憩一下。球員們說,幸好有了這種睡眠節奏,他們在整整一個賽季,覺得自己的體能和精力都非常充沛。

遊騎兵隊戰略性的小睡方式,也許對我們大家都有用。沒人說睡眠這件事並不重要。但如果我們能從嚴苛得毫無必要、而且很有可能是完全落伍的睡眠觀念中解放出來,或許有很多人就此可以睡得更健康、更有效率,哪怕他們不是連睡八個小時。

David K. Randall是路透社資深記者,《夢境:在睡眠的奇異科學中歷險》(Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep)一書作者。

本文最初發表於2012年9月22日。

翻譯:Noey

午睡的好處.若無法看見中文字幕請直接前往 http://youtu.be/NJ_f9onTTQE

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